ヤマガタンver9 > 水分取ってますか？

今年は、例年より、暑さが早いようです。これも地球温暖化の影響でしょうか。
梅雨がまだ明けていないせいか、蒸し暑い日が続きます。
昔は、体育の時間でも、部活でも、水分を取るな！頑張れ！が夏の運動の基本だったような気がします。
真夏の炎天下でのランニングで、水飲むな！なんて言われて、我慢が強さの秘訣と信じていたあの頃。
クラクラ目眩を感じながら走ったなんて記憶がある方は、４０代以上の世代でしょう。
今や、水分補給や休息を積極的に取る時代です。
そこで、今回のブログスポーツ講座は、水分補給についてです。
熱中症は体の熱放出コントロールできなくなるものです。これは、気温、運動量、体調などが関係します。
一般的に、体重の3％の水分が失われると運動能力や体温調節能力が低下しますので、運動による体重減少が2％をこえないように水分を補給しましょう。
この２％の目安ですが、毎朝起床時に体重を計ると疲労の回復状態や体調のチェックに役立ちます。また、運動前後に体重を計ると運動中に汗などで失われた水分量が求められます。
60ｋｇ体重の人で、２％は1.2ｋｇです。ペットボトル約１本分です。
水分補給には（温度条件によって変化しますが）発汗による体重減少の70〜80％の補給を目標とします。気温の高いときには15〜30分ごとに飲水休憩をとることによって、体温の上昇が抑えられます。1回200ml〜250mlの水分を1時間に2〜4回に分けて補給してください。＊運動を始める前にも摂取するのが望ましいです。
水分の組成としては0.1〜0.2％の食塩と糖分を含んだものが有効です。運動量が多いほど糖分を増やしてエネルギーを補給しましょう。特に1時間以上の運動をする場合には4〜8％程度の糖分を含んだものが疲労の予防に役立ちます。これには、冷えたスポーツ飲料が手軽ですが、自分で調製するには1リットルの水、ティースプーン半分の食塩（2g）と角砂糖を好みに応じて数個溶かしてつくることもできます。

高校生を例に取ると、夏の野球部の練習では水分損失率が５〜７％(瞬間的に)になっており、練習とはいえ、運動能力や体温調節能力が低下しています。適時に水分補給をしないと、危険だということになります。
日本体育協会の運動指針によると、運動に適した気温範囲は、気温１５℃〜２１℃がほぼ安全、２４℃〜２８℃が注意、２８℃〜３１℃が警戒、３１℃〜３５℃が厳重注意、３５℃〜が運動禁止となっています。
今日でさえ２５℃を越えているわけですから、注意すべき気温滞になっているわけです。のどが渇く前に、水分補給を心がけてください。

*参考文献：大塚製薬